ListeList
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
ListeList
Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle

Ana sayfa » Spor » Kısa Sürede Sonuç Almak İsteyenlere Kol Ve Omuz İçin En Etkili Direnç Bandı Egzersizleri

Kısa Sürede Sonuç Almak İsteyenlere Kol Ve Omuz İçin En Etkili Direnç Bandı Egzersizleri

Kol ve omuzlar için genelde dambıllar tercih edilse de direnç bantları da kullanışlıdır. İşte direnç bandıyla yapabileceğiniz en iyi egzersizler.

Duru Görgülü Yazar: Duru Görgülü
5 Temmuz 2025
Kategori: Spor
Google Haberler'de ListeList'e Abone OlGoogle Haberler'de ListeList'e Abone Ol
0
Share on FacebookShare on Twitter

Güçlü kollar ve omuzlar, sağlıklı bir yaşam tarzının ve günlük aktivitelerin temelini oluşturuyor. Kol ve omuzlar için genelde insanlar dambılları tercih etse de bir direnç veya elastik bant kullanmak kaslarınızı benzersiz bir şekilde güçlendirecektir. Direnç bandı egzersizleri, hem kolları hem de omuzları güçlendirir ve şekillendirir. Bu esnek egzersiz aracı, hemen hemen her fitness seviyesine uygun olup, evde veya spor salonunda rahatlıkla kullanılabilir. Bu yazımızda, daha güçlü kollar ve omuzlar için direnç bandıyla yapılabilecek çeşitli egzersizleri keşfedecek ve bunların nasıl uygulanacağına dair ipuçları sunacağız. İşte kol ve omuz için direnç bandı egzersizleri 👇

1. Yay ve ok
kollar ve omuzlar için direnç bandı egzersizleri

Ayakta dururken kollarınızı omuz hizasında uzatın ve direnç bandını göğsünüzün önünde tutun. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve avuç içlerinizin yere baktığından emin olun. Bantta hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Sağ kolunuzu uzatılmış halde tutarak sol dirseğinizi düz bir şekilde geriye doğru çekin ve sol kürek kemiğinizi sıkın. Kısa süre durun ve yavaşça bırakın, sol kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 10 ile 12 tekrar yapın. Taraf değiştirin.

2. Bantlı şınav

kollar ve omuzlar için direnç bandı egzersizleri

Yere diz çökün. Direnç bandının her iki ucundan tutun ve başınızın üzerine ve sırtınızın arkasına getirin. Bandı sırtınızın üst kısmına, kürek kemiklerinizin üzerine güvenli bir şekilde yerleştirin. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutun ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.

Daha sonra, ayaklarınızı rahat bir mesafede tutarak şınav pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi yavaşça geriye doğru bükün ve göğsünüzü neredeyse yere değene kadar indirin. Karnınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Tekrar kalkın. 12 ile 16 tekrar yapın.

İlginizi çekebilir:

Kollarınızı Sıkılaştırmak ve Sarkmasını Önlemek İçin Evde Yapabileceğiniz 7 Egzersiz

3. Bantlı front raise

kollar ve omuzlar için direnç bandı egzersizleri

Ayakta dururken bandı geniş bir halka halinde açın ve her iki ayağınızı bastırın, böylece bant ayak kemerlerinizin altında kalır. Elleriniz omuz genişliğinde, avuçlarınız uyluklarınızın önüne bakacak şekilde durun ve bandın üst kısmını kavrayın. Kollarınızı düz tutarak bandı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Buradan dirseklerinizi geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kısa bir süre duraklayın, ardından ellerinizi bırakın ve uyluklarınıza doğru indirin. Toplamda 12 ile 16 tekrar yapın.

4. Bantla elleri birleştirme

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Direnç bandının her iki ucundan tutun ve başınızın üzerine ve sırtınızın arkasına getirin. Bandı sırtınıza, kürek kemiklerinizin altına güvenli bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı yanlara doğru uzatın, dirsekleriniz vücuttan 45 derece uzakta olsun. Buradan, avuçlarınızı aşağıda ve dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı hayali bir ağacın etrafında gibi dolayın. 16 ile 20 tekrar yapın.

5. Bantlı başüstü triceps

Ayakta dururken bandı geniş bir halka halinde açın ve her iki ayağınızı alt yarıya bastırın, böylece bant ayak kemerlerinizin altında kalır. Bandın üst yarısını ellerinizi göğsünüze yakın bir yerde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Buradan bandı doğrudan başınızın üzerine doğru bastırın. Dirsekleriniz başınızın yan tarafına yakın olacak şekilde, dirsekleriniz 90 derece bükülünceye kadar ellerinizi yavaşça başınızın arkasına indirin. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ellerinizi yukarı kaldırın. 12 ila 20 tekrar yapın.

6. Steeple Press

Ayakta dururken bandı geniş bir halka halinde açın ve her iki ayağınızı alt kısma bastırın, böylece bant ayak kemerlerinizin altında kalacaktır. Bandın üst kısmını her iki elinizle kavrayın. Ellerinizi aşağı doğru çevirin. Kollarınızı tamamen uzayıncaya kadar yukarıya doğru kaldırın. Kısa bir süre duraklayın, ardından ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonuna getirin. 16 ile 20 tekrar yapın.

İlginizi çekebilir:

Günde Sadece 15 Dakika Ayırarak Gücünüze Güç Katacağınız Müthiş Antrenman Programı

7. Drag Curls

Ayakta dururken bandı geniş bir halka halinde açın ve her iki ayağınızı alt kısma bastırın, böylece bant ayak kemerlerinizin altında kalacaktır. Bandın üst kısmını her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı aşağıda tutarak dirseklerinizi arkanıza çekin ve bandı omuzlarınıza doğru çekerek pazılarınızı sıkın. Göğsünüzün alt kısmına ulaştığınızda durun ve bandı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 16 ile 20 tekrar yapın.

Kol ve omuz için direnç bandı egzersizleri yazımızın sonuna geldik. Bu içerik de ilginizi çekebilir:

Tüm Gününü Masa Başında Geçirenlere: Ağrıları Azaltarak Rahatlamanızı Sağlayacak 7 Egzersiz

Kaynak: 1

PaylaşTweetleGönder
Duru Görgülü

Duru Görgülü

İleri
The Nun ve The Conjuring Sevenler Buraya! Valak’ın Orta Çağ’dan Günümüze Uzanan Tüyler Ürpertici Hikayesi

The Nun ve The Conjuring Sevenler Buraya! Valak’ın Orta Çağ'dan Günümüze Uzanan Tüyler Ürpertici Hikayesi

Yorum yapabilmek için bir ListeList hesabınız olması gerekmektedir. Aşağıdaki bağlantı ile hemen bir hesap oluşturabilirsiniz.

Listelist'e üye ol

Lütfen tartışmaya katılmak için giriş yapın

İlgili İçerikler

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din
ListeList Özel

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu
Sağlıklı Yaşam

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?
ListeList Özel

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?

Ekranların Sessiz Kahramanları: Herkesin Tanıdığı Ama İsmini Bilmediği Türk Oyuncular
Sinema

Ekranların Sessiz Kahramanları: Herkesin Tanıdığı Ama İsmini Bilmediği Türk Oyuncular

Penis Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Bilimsel Gerçek
Sağlıklı Yaşam

Penis Hakkında Muhtemelen Daha Önce Duymadığınız 8 Bilimsel Gerçek

Matruşka Gibi! Bir Adanın İçindeki Gölün İçindeki Adanın İçindeki Gölde Yer Alan Vulcan Point Adası
Seyahat

Matruşka Gibi! Bir Adanın İçindeki Gölün İçindeki Adanın İçindeki Gölde Yer Alan Vulcan Point Adası

Kadim Zamanların Bilgi Tapınakları: Antik Dönemlerde Kurulan En Önemli 8 Kütüphane
Tarih

Kadim Zamanların Bilgi Tapınakları: Antik Dönemlerde Kurulan En Önemli 8 Kütüphane

Hava Durumunu Kontrol Etmek Mümkün Mü? Bulut Tohumlama Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey
Teknoloji - Bilim

Hava Durumunu Kontrol Etmek Mümkün Mü? Bulut Tohumlama Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Şey

Addams Ailesi Hayranları Buraya! Burcunuza Göre Hangi Wednesday Karakterisiniz?
Astroloji

Addams Ailesi Hayranları Buraya! Burcunuza Göre Hangi Wednesday Karakterisiniz?

Kendi Döneminin Çehresini Değiştiren Tarihin En Ünlü 20 Kadın Lideri
Kadın

Kendi Döneminin Çehresini Değiştiren Tarihin En Ünlü 20 Kadın Lideri

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri
ListeList Özel

Okurken Keyfinizi Yerine Getirecek Haftanın En Komik Tweetleri

Filenin Sultanları 2025 FIVB Dünya Kadınlar Voleybol Şampiyonası Maç Programı
Gündem

Filenin Sultanları 2025 FIVB Dünya Kadınlar Voleybol Şampiyonası Maç Programı

Sessiz Bir Gece Uykusu Mümkün! Horlamayı Durdurmak İçin Denemeniz Gereken 9 Şey
Sağlıklı Yaşam

Sessiz Bir Gece Uykusu Mümkün! Horlamayı Durdurmak İçin Denemeniz Gereken 9 Şey

Tartarya: Dünyanın Dört Bir Yanındaki Görkemli Yapıları İnşa Ettiği İddia Edilen Uygarlık
Tarih

Tartarya: Dünyanın Dört Bir Yanındaki Görkemli Yapıları İnşa Ettiği İddia Edilen Uygarlık

Görünce Sarılmak İsteyeceksiniz! Japonya’nın Hokkaido Adası’na Özgü 7 Sevimli Hayvan
Hayvansever

Görünce Sarılmak İsteyeceksiniz! Japonya’nın Hokkaido Adası’na Özgü 7 Sevimli Hayvan

Mikrodalga Fırından Aynalara: Wi-Fi Sinyalinizi Bozabilecek 7 Eşya
Teknoloji - Bilim

Mikrodalga Fırından Aynalara: Wi-Fi Sinyalinizi Bozabilecek 7 Eşya

Kadınlar Ne İster Diye Merak Eden Erkeklerin Bilmesi Gereken 19 Şey
Kadın

Kadınlar Ne İster Diye Merak Eden Erkeklerin Bilmesi Gereken 19 Şey

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi
Seyahat

İnsan Bedeni, Hastalıklar Ve Bilimin Karanlık Yüzüne “Işık Tutan” Tartışmalı Mütter Müzesi

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?
Astroloji

Toplanın Açıklıyoruz! Burcunuza Göre Hangi Klasik Tablosunuz?

1 Temmuz 2025
Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem
Sağlıklı Yaşam

Sivilcelere Elveda! Daha Sağlıklı Bir Cilt Görünümü İçin 6 Doğal Yöntem

16 Kasım 2021
Evde İngilizce öğrenmek
ListeList Özel

Evde İngilizcenizi Geliştirmek İçin Yapabileceğiniz 12 Şey

2 Ocak 2021
Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime
Edebiyat

Eski Türkçe Kelimeler: Kulağa Hoş Gelen ve Az Bilinen 53 Kelime

25 Şubat 2021
Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din
ListeList Özel

Raelizm: Dünyadaki İnsanların Uzaylılar Tarafından Yaratıldığını İddia Eden Din

11 Ağustos 2025
Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?
Teknoloji - Bilim

Bilim İnsanları Açıklıyor! Bulutlar Neden Beyaz Renktir?

11 Ağustos 2025
Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?
Gündem

Bir Vatandaş Hayatını Kaybetti: Balıkesir’de Gerçekleşen 6,1 Büyüklüğündeki Deprem Hakkında Neler Biliniyor?

11 Ağustos 2025
Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu
Sağlıklı Yaşam

Misokinezi: Sıradan Hareketlerden Nefret Edercesine Rahatsız Olma Durumu

11 Ağustos 2025
Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?
Astroloji

Haftalık Burç Yorumları: 11-17 Ağustos Haftasında Sizi Neler Bekliyor?

10 Ağustos 2025
Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?
ListeList Özel

Bir Şarkının Gün Boyunca Dile Dolanmasıyla Ortaya Çıkan “Earworm” Nedir? Nasıl Geçer?

10 Ağustos 2025
Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi
Alışveriş

Kokusuyla Hafızalara Kazınan 16 Erkek Parfümü Önerisi

10 Şubat 2024
Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite
Alışveriş

Evde Canı Sıkılanlara Birbirinden Keyifli 18 Hobi ve Aktivite

25 Mart 2020
Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler
Alışveriş

Evde Hijyen Sağlamanın En Pratik Yolu: Buharlı Temizleyiciler

10 Nisan 2020

Sosyal Medya'da ListeList

  • Hakkımızda
  • Künye
  • Gizlilik Politikası
  • Muvafakatname
  • Yazı Gönder
  • Reklam
  • İletişim

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password? Sign Up

Create New Account!

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In

Add New Playlist

Sonuç bulunamadı
Tüm sonuçları görüntüle
  • Ana Sayfa
  • Gündem
  • ListeList Özel
  • Alışveriş
  • Yaşam
  • Sinema
  • Seyahat
  • Diğer
    • Edebiyat
    • Sağlıklı Yaşam
    • Kadın
    • İş Yaşamı
    • Tiyatro
    • Hayvansever
    • Spor
    • İstanbul
    • Koronavirüs
    • Tarih
    • Müzik
    • Astroloji
    • Ekoloji
    • Tasarım
    • Dizi
    • Oyun
    • Teknoloji – Bilim
    • Yeme – İçme
    • Pürtelaş
    • Testler
    • Video
  • Yazı Gönder

© 2021 ListeList - Yeni Nesil Medya Platformu