Mutfakta kimi zaman sadece lezzet artırıcı bir malzeme gibi görülen mantarlar, aslında sağlığımız için adeta gizli bir hazine. İçerdikleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sayesinde bağışıklığı güçlendirmekten beyin sağlığını korumaya, kansere karşı koruyucu etkilerden D vitamini kaynağı olmaya kadar sayısız fayda sunuyorlar. Üstelik düşük kalorili ve sodyum açısından zengin olmayan yapılarıyla, hem damak tadına hitap ediyor hem de bedenimize uzun vadeli katkı sağlıyorlar. İşte tüm detaylarıyla mantarın faydaları…
1. Kanser riskini azaltır
Penn State Üniversitesi’nin 2021 tarihli meta araştırması oldukça dikkat çekici bulgular sunuyor. 1966–2020 yılları arasında kanser üzerine yapılan 17 çalışmayı derleyen araştırmacılar, günde yalnızca 18 gram mantar (yaklaşık iki orta boy mantar) tüketmenin kanser riskini %45’e kadar azaltabileceğini söylüyor. Çünkü mantarlar, hücresel hasarı önleyip yavaşlatabilen güçlü bir antioksidan olan ergothioneine içeriyor. Bazı mantar türleri (shiitake, istiridye, maitake ve kral istiridye gibi) daha yüksek ergothioneine düzeylerine sahiptir; fakat hangi mantar türü olursa olsun, günlük diyete mantar eklemek kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Sodyum alımını düşürür
Yüksek sodyum tüketimi, vücutta fazla sıvı tutulumuna yol açarak yüksek tansiyona zemin hazırlar. Oysa mantarlar doğal olarak çok az sodyum içerir — örneğin bir fincan kültür mantarında sadece 5 mg sodyum bulunur. Mantarları yemeklere dâhil ederek, lezzeti koruyup ek tuz kullanımını azaltabilirsiniz. Bir çalışma geleneksel kıyma yemeğinde tarifin yarısını mantarla değiştirmenin sodyum alımını %25 oranında azalttığını gösteriyor.
3. Kolesterol düzeylerini iyileştirebilir
Kırmızı et yerine mantar tüketimi, kalori, yağ ve kolesterol yükünü azaltır. Shiitake mantarlarının özel bileşenleri, kolesterol üretimini engelleyebilir, emilimini azaltabilir ya da kan içindeki toplam kolesterol miktarını düşürebilir.
4. Beyin sağlığını korur
On yıllardır araştırmacılar, mantarların hafif bilişsel bozukluk (MCI) üzerindeki etkisini inceliyor. Singapur’daki bir çalışma, haftada 2 bardak mantar tüketenlerde MCI gelişme riskinin %50 daha düşük olduğunu gösteriyor. Hatta sadece bir bardak tüketenlerde de bazı faydalar gözlenmiş. Bu çalışmada tüketilen mantar türleri arasında altın mantar, istiridye, shiitake ve kültür mantarı vardı.
5. D vitamini kaynağıdır
Vücut, kalsiyum emilimini desteklemek ve kemikleri güçlendirmek için D vitaminine ihtiyaç duyar. Birçok kişi D vitamini takviyesi alarak ya da Güneş ışığına çıkarak bu ihtiyacı karşılar. Ama mantarlar besin yoluyla alınabilen doğal bir kaynaktır. UV ışığı ya da Güneş ışığına maruz kalan mantarların D vitamini düzeyi oldukça yüksektir. Örneğin kültür mantarları UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretmeye başlar. Bunun için mantarların sadece 15 dakika Güneşte kalması yeterlidir. Ayrıca maitake mantarları, güneşe gerek olmadan da daha yüksek D vitamini sağlayabilir.
6. Bağırsak sağlığını destekler
Bağırsak mikrobiyomu — yani içeride yaşayan faydalı bakteriler — genel sağlığımız, bağışıklık sistemimiz ve ruh halimiz üzerinde büyük bir rol oynar. Mantar polisakkaritleri, mide asidinden fazla etkilenmeden geçip kalın bağırsağa ulaşabilir ve faydalı bakteri üretimini destekleyebilir.
7. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Mantarın faydaları gerçek anlamda saymakla bitmiyor! Mantarlar, bağışıklık sistemini destekleyen makrobesinlerle doludur. İçerdikleri bazı önemli besinler şunlardır:
Selenyum: Antioksidan enzim üretimini destekler.
D vitamini: Hücre büyümesini düzenler, bağışıklık fonksiyonunu destekler, iltihaplanmayı azaltır.
B6 vitamini: Kırmızı kan hücresi, protein ve DNA üretiminde görev alır.
