Spor yapmanın sağlık üzerinde oldukça faydalı olduğu biliniyor. Yıllar geçtikçe biz de daha çok hareket eden bir toplum haline geliyoruz. Spor söz konusu olduğunda önemli olan noktalardan biri istikrarı sağlamak yani her gün düzenli olarak spor yapmak. Bu nedenle de evde yapılan spor bazıları için istikrarı sağlama açısında son derece etkili. Spor yapmak için spor salonuna gitmenize ya da spor aletleri kullanmanıza gerek yok. Evinizde televizyon karşısında bile birkaç mobilyadan destek alarak, rahatlıkla spor yapabilir ve bolca kalori yakabilirsiniz. Televizyon izlerken bile onlarca kalori yakmanıza yardımcı olacak 7 egzersiz yazdık.
1. Palm down
Bu egzersiz özellikle kol bölgesinde yağların yakımında etkili. Üstelik televizyon izlerken bile yapabilirsiniz. Bu egzersiz için;
– Ayakta durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın
– Kollarınızı iki yana doğru kaldırın ve dirseklerden bükülü bir şekilde önkollarınız yukarı bakacak şekilde durun
– Ön kollarınızı üst kollarınıza dik tutun. Kollarınız gergin olmalı. Omuzlarınızı hareket ettirmeyin
– Ardından ise ön kollarınızı aşağı doğru hareket ettirin ve omuzlarınızı sıkın
– Ellerinizi kaldırmaya ve indirmeye başlayın
– Sakin bir şekilde nefes almaya devam edin. Bu egzersizi 45 saniye ila 1 dakika tekrarlayın
2. Chest fly variation
Etkisini maksimum görmek için bu egzersizi “Palm down exercise”dan sonra yapın.
– Düz durun, ayaklar omuz genişliğini ayırın.
– Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün
– Ön kollarınızı önünüzde birleştirin ve kollarınızı orijinal konumlarına geri getirin
– Kollarınız gergin olmalı. Bu egzersizi de 45 saniye ila 1 dakika tekrarlayın
3. High knees
Bu egzersiz, bacaklarınızdaki tüm kasları güçlendiren, kalp atış hızınızı yükselten, momentum ve koordinasyonu geliştiren kardiyovasküler bir egzersiz.
– Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun
– Elleriniz önünüzde olmalı, dirsekler kıvrılmış, avuç içi aşağı dönük olmalıdır
– Göğsünüzü yukarıda tutun
– Sol ve sağ dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırarak hızlı, ancak düzgün bir şekilde yerinizde koşar gibi hareket etmeye başlayın
– İstediğiniz kadar bunu yapmaya devam edin, ancak kalp atışınızı hızlandıracağı için dikkatli olun
4. Chair squat
Bir sandalye yardımı ile yapabileceğiniz bu egzersiz ise kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
– Arkanıza bir sandalye yerleştirin
– Düz durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız öne bakmalı. Sırtınız düz olmalı
– Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek yavaşça çömelin. Kalça kaslarınızı sıkın
– Sandalyeye kalçanızla dokunun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün
– Yeni başlayanlar 8 ila 10 tekrardan oluşan bir set deneyebilir. Daha sonra 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsiniz
5. Standing oblique twist
Bu egzersiz ise tüm vücudunuzu çalıştırır.
– Bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde açarak düz durun
– Dizlerini hafifçe bükün. Elleriniz, avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde yanlarda durmalı
– Vücudunuzu sağ tarafa doğru belinizden bükün ancak kollarınızı bükmeyin
– Kaslarınızda gerilme hissedene kadar hem sağ ve hem de sol taraf için egzersizi tekrarlayın
6. Seated body lift
Bu egzersiz ise karın kaslarınızı, kollarınızı ve bileklerinizi güçlendirir. Evde kolayca yapabileceğiniz bu egzersiz için sadece sandalyeye ihtiyacınız var.
– Sandalyenin kenarında oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız ise yerde düz olmalı
– Ardından sandalyenin kenarlarına tutunun. Dirsekleriniz hafifçe bükülü olsun
– Ellerinizden güç alarak kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın, vücudunuzu hafifçe yukarı itin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün
– 30 saniye olacak şekilde egzersizi 3 kez tekrarlayın
7. Booty burn
Booty burn egzersizi kalçalarınız için mükemmel bir egzersiz. Bunun yanı sıra bu egzersiz dengenizi ve konsantrasyonunuzu da geliştirir.
– Elleriniz önünüzde olacak şekilde düz durun. Avuç içlerinizi birleştirin.
– Sağ bacağınızı kaldırın ve dizden bükün. Dengenizi koruyun.
– Sağ ayağınızı solunuzun arkasına doğru hareket ettirmeye başlayın ve hafifçe çömelin
– Reverans yaparmış gibi hareket etmelisiniz. Sağ ve sol bacak için bu egzersizi 10’er 2 set halinde yapın
Kaynak: 1
