Spor salonundan hoşlanmayanlar için harika bir haberimiz var! Herhangi bir tesis veya ekipmana para harcamadan, sadece yürüyerek vücudunuzu forma sokabilirsiniz. Yürüyüş, insanların gerçekleştirdiği en temel aktivitelerden birisi, aynı zamanda sayısız faydaya sahip. Bu temel egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp sağlığınızı destekler ve depresyonla mücadele etmenizi sağlar. Her vücut tipinden insan yürüyüş yapabilir. Bu sayede, seviyeniz ne olursa olsun, özellikle kalça ve bacaklarınızı yalnızca yürüyerek şekillendirebilirsiniz. Normal yürüyüşün yanında, vücudunuzu hızlı bir şekilde şekillendirmenize yardımcı olacak hareketleri sizinle paylaşıyoruz. İşte 5 adımda yürüyerek kalça ve bacak şekillendirme?
1. Tempolu yürüyüş yapın
Tempolu yürüyüş, bacakları ve kalçaları şekillendirmek için birebir. Hızınızı değiştirmeden uzun süre yoğun tempoda yürüyerek hem kalori yakacak hem de kaslarınızı güçlendireceksiniz. Öncelikle, yürüyüşünüz sırasında hangi hızı koruyabileceğinizi bulmanız gerek. Bu genellikle saatte 4,8-6,4 km arasında olacaktır. Tempolu yürürken koşacakmış gibi hissetmeli, ancak koşmamalısınız. Uygun hızınızı bulduğunuzda yaklaşık 60 dakika kadar yürümeye çalışın.
2. Fartlek güç yürüyüşü
Fartlek İsveççe’de “hız oyunu” anlamına gelir. Yürüyüş ve koşuyu karıştırdığı için yeni başlayanlar için harikadır. Fartlek yapmak istiyorsanız şu adımları takip edebilirsiniz:
5-10 dakika boyunca yavaşça koşarak vücudunuzu ısıtmaya başlayın.
Ardından hızlanmaya başlayın.
En son toparlanmak için 5 dakika hızlı yürüyün.
Toplamda 5 set olacak şekilde bu adımları yaklaşık 25 dakika boyunca tekrarlayın.
3. Yokuş yukarı çıkma
Kalça bölgenizi çalıştırmak ve şekillendirmek için dik bir yokuş bulmanız gerekiyor. Olabildiğince yavaş bir şekilde yokuşu tırmanın, zirveye ulaştıktan sonra yokuş aşağı yavaşça yürümeye devam edin. Toplamda 10-12 tırmanış yapın.
4. Skater stride
“Patenci adımı” dediğimiz bu hareket kalçaları, oblik kasını ve trisepsleri hep birlikte çalıştırdığı için gerçekten de harika. Üstelik yürürken bile gerçekleştirilebilir:
Sol ayağınızdan başlayarak çapraz olarak ileriye doğru büyük adımlar atmaya başlayın.
Adımları atarken sektiğinizden emin olun.
Diğer ayağınıza geçtiğinizde iki dizinizi de bükün. Arkadaki ayağınız havada olmalı. Bu adımı 25 defa tekrarlayın.
5. High-knee cross
Poponuzu, baldırlarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için bu hareket gerçekten bire bir!
Sol dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarınızın üzerinde durarak gövdenizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
Sağ dirseğinizi dizinize getirin. Birkaç saniye bu şekilde kalın.
Geri dönün ve diğer bacakta tekrarlayın. Her bacak için hareketi 25 kere tekrarlayın.
